Правила и рекомендации о принципах здорового питания:
1. Правильное и здоровое питание способствует поддержанию нормального веса тела, которое может предотвратить многие болезни. Лучший метод вкусно похудеть — это употребление разнообразных полезных продуктов, содержащий в нужном количестве основные питательные вещества, с минимальным количеством калорий. Включайте в меню широкий ассортимент растительных продуктов.
Растительные продукты должны быть в основе рецептов здорового питания. Для расширения ассортимента включите в него больше зерновых, бобовых, овощей и фруктов и в дополнение — небольшое количество орехов и семян. Растительные продукты изобилуют клетчаткой, питательными и фитохимическими веществами, не содержат холестерина и насыщенных жиров животного происхождения.
Пирамида питания поможет вам в планировании меню рецептов здорового питания, которое улучшит ваше здоровье и здоровье вашей семьи. Постарайтесь выбирать для этого полезные продукты соответствующего качества.
2. Ежедневное потребление чистой воды в размере 1,5–2 литра способствует выведению шлаков и непереработанной пищи. Пейте 1–2 стакана воды с утра (желательно теплой). 1 стакан воды за 30 минут до еды уменьшит количество съеденного. Пить воду во время еды не желательно, так как она замедлит переваривание пищи.
3. Ежедневные активные прогулки в течение 1 часа (желательно после еды) – здоровая привычка, обеспечивающая активное продвижение пищи в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и ритмичную работу сердца. Только в движении мы вырабатываем энергию. Бег уменьшает количество сердечных сокращений, сердце становится сильнее и работает экономичнее. Как правило, после длительного бега (30 минут и более) возникает ощущение счастья (эйфория). Это результат работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины.
4. Ограничьте употребление жиров животного происхождения и трансжиров.
В качестве источника жиров предпочитайте оливки, орехи, семена и авокадо. Эти полезные продукты при умеренном их употреблении улучшают здоровье. Ограничьте употребление животных жиров (масло, сметана, маргарин, сливки, торты…), которые, в основном, являются насыщенными, способствующими повышению уровня холестерина в крови и развитию многих заболеваний.
5. Съедайте за один прием пищи 2 стакана измельченных или 2 целых свежих фрукта или овоща. В летнее время включайте в рацион хотя бы 1 стакан ягод в день. Недостаток употребления фруктов и овощей характерен для наших соотечественников.
Фрукты и овощи насыщены витаминами, минералами, фитохимическими веществами, растворимой и нерастворимой клетчаткой. Чтобы вкусно похудеть, употребляйте самые разнообразные по цвету фрукты и овощи, так как они содержат различные питательные вещества. Многообразие расцветки даст вам широкий спектр необходимых питательных веществ.
6. Включите в ежедневный рацион омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты необходимы для предотвращения болезней и сохранения вашего здоровья. Растительным источником омега-3 являются семена льна, льняное и рапсовое масло, соя, грецкие орехи, жирная морская рыба. Храните эти продукты в холодильнике или морозильнике, чтобы предотвратить их порчу.
7. Ограничьте употребление сахара и соли. Сахар — это источник калорий, в нем нет полезных питательных веществ. Лучший сахар, имеющийся в природе, содержится во фруктах. Сахар повышает уровень глюкозы в крови. Злоупотребление ведет к диабету, ожирению, тромбозу сосудов, вызывает кариес.
8. Исключите употребление чипсов, соленых крекеров. Чипсы, крекеры и другие готовые продукты, маринованные овощи и острые специи содержат большое количество натрия, что приводит к отекам и нарушению работы сердца.
9. Исключите употребление жареной и копченой пищи. Пища, приготовленная таким способом, содержит канцерогены, которые не усваиваются организмом и являются высокотоксичными. Они раздражают слизистую кишечника и затрудняют усвоение других продуктов.
10. Употребляйте растительную пищу, выращенную, насколько это возможно, без использования пестицидов. Пестициды, оставшиеся в овощах, могут способствовать развитию рака. Они особенно вредны для детей. Старайтесь выбирать растительные продукты, выращенные без пестицидов или с минимальным их содержанием. Перед употреблением мойте фрукты и овощи чистой проточной водой.
11. Употребляйте свежий чеснок и лук вместе с травами и приправами в рецептах здорового питания как усилитель вкуса вместо соли, сахара и жира.
12. Не переедайте. Как определить, сколько еды нужно вашему организму, чтобы насытиться? Просто! Сделайте ковшик из двух ладошек — вот примерный размер вашей порции. Мы привыкли давать своему организму гораздо больше еды, чем ему действительно нужно.
13. Ограничьте (исключите) потребление алкоголя. Доктор Мелдин Книсли утверждает: «С каждым глотком алкоголя человек повреждает свой мозг, убивая тысячи его клеток».
